Jak trenować pilates: podstawy i ćwiczenia dla początkujących

Podstawy treningu pilates: dla czego warto zacząć

Czy marzysz o silniejszym ciele, lepszej postawie i większej elastyczności? Jeśli tak, to pilates może być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. Ten popularny system ćwiczeń skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich, poprawie kontroli oddechowej i zwiększeniu świadomości ciała. W artykule tym dowiesz się, dlaczego warto rozpocząć trening pilates, jakie są jego podstawy oraz jakie ćwiczenia warto wykonywać jako początkujący.

Co to jest pilates i jakie są jego korzyści?

Pilates jest systemem ćwiczeń opracowanym przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Głównym celem tego treningu jest rozwijanie siły, elastyczności i kontroli nad ciałem. Poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesa można poprawić postawę, zwiększyć stabilność kręgosłupa, redukować bóle pleców, a także zwiększyć wydolność organizmu. Ponadto, pilates wpływa korzystnie na układ oddechowy przez skupienie na precyzyjnym i świadomym oddychaniu.

Podstawy treningu pilates

  1. Prowadzenie oddechu: Jednym z kluczowych elementów pilatesa jest kontrola oddechu. Należy starać się oddychać głęboko i spokojnie, angażując brzuch i w pełni wykorzystując pojemność płuc. Świadome oddychanie jest niezbędne do poprawnego wykonywania ćwiczeń pilatesa.

  2. Stabilizacja korpusu: Pilates skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich, które zapewniają stabilność i wsparcie dla kręgosłupa. Poprzez kontrolowane ruchy i aktywację mięśni korpusu można poprawić postawę i redukować bóle pleców.

  3. Precyzja i kontrola: Ćwiczenia pilatesa wymagają precyzji i dokładności. Każdy ruch powinien być wykonywany kontrolowanie i z pełną świadomością, aby osiągnąć maksymalne korzyści i uniknąć kontuzji.

  4. Skupienie na centrum ciała: W pilatesie duży nacisk kładzie się na wzmacnianie mięśni brzucha, dolnej części pleców i miednicy, nazywanych “centrum ciała”. Te mięśnie stanowią fundament stabilności i siły całego ciała.

  5. Równowaga między siłą a elastycznością: Pilates doskonale łączy w sobie elementy siły i elastyczności. Ćwiczenia te rozwijają zarówno siłę mięśni, jak i elastyczność stawów, co przekłada się na większą zręczność i płynność ruchów.

  6. Koordynacja ciała i umysłu: Pilates to forma treningu, w której umysł ściśle współpracuje z ciałem. Poprzez skupienie i koncentrację na wykonywanych ruchach, poprawia się koordynacja, koncentracja i zdolność do kontrolowania ciała.

  7. Progresja ćwiczeń: Trening pilatesa można dostosowywać do indywidualnych potrzeb i zdolności. Na początku warto skupić się na prostych i podstawowych ćwiczeniach, a następnie stopniowo wprowadzać bardziej zaawansowane techniki i sekwencje.

Ćwiczenia pilates dla początkujących

  1. Mostek: Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, unosimy miednicę do góry, napinając mięśnie pośladków i brzucha. Powoli opuszczamy miednicę do początkowej pozycji. Powtórzyć 10 razy.

  2. Ruchy kończyn górnych: W pozycji leżącej na plecach zginamy kolana i trzymamy hantlami w dłoniach. Naprzemiennie prostujemy ręce w kierunku sufitu. Powtórzyć 10 razy z każdą ręką.

  3. Pozycja “stół”: Leżąc na brzuchu, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, unosimy jednocześnie górną część tułowia i nogi, utrzymując równowagę. Powtórzyć 10 razy.

  4. Skracanie brzucha: W pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce na biodrach. Napinamy mięśnie brzucha, skracając odległość między dolną klatką piersiową a biodrami. Powtórzyć 20 razy.

  5. Plank: Uklęknij na podłodze, opierając się na przedramionach. Nogi wyciągnięte do tyłu, utrzymujemy prostą linię od głowy do stóp. Wytrzymać w tej pozycji 30 sekund.

  6. “Wąż”: Leżąc na brzuchu, opieramy się na przedramionach, nogi wyciągnięte do tyłu. W jednym płynnym ruchu unosimy górną część tułowia i prostujemy ramiona. Powoli wracamy do leżącej pozycji. Powtórzyć 10 razy.

  7. Rozciąganie strzałkowe: Siedząc na podłodze, jedna noga zgięta w kolanie, druga wyciągnięta do przodu. Skręcamy tułów w stronę prostowanej nogi, starając się dotknąć palcami stopy. Powtórzyć na przemian po 10 razy z każdą nogą.

Podsumowanie

Trening pilates to doskonały sposób na wzmocnienie ciała, poprawę postawy i zwiększenie elastyczności. Dla początkujących ważne jest zrozumienie podstawowych zasad i technik, a także wykonywanie ćwiczeń w sposób kontrolowany i precyzyjny. Przejdź na wyższy poziom, stopniowo wprowadzając bardziej zaawansowane sekwencje i zwiększając intensywność treningu. Zacznij od prostych ćwiczeń dla początkujących i ciesz się korzyściami, jakie przynosi pilates dla Twojego ciała i umysłu.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*